拉菲6顺达娱乐平台-注册登录中心(首页)-基于探究减压法（IBSR）详解 – 心理学人士版【拜伦凯蒂的功课】(主管:QQ66306964 主管:skype live:.cid.6c7b79dae5ec9830)新博2娱乐新博2温馨提示：本文难度较高且篇幅极长，所以您可能需要几天的时间才能把这篇文章看完，或者，您可以把这篇文章当做一座图书馆的入口，

　　基于探究减压法（IBSR）诞生于1986年，它的全称为Inquiry Based Stress Reduction。虽然这套方法已经有30多个国家的几十万人在练习，但由于其发现者拜伦凯蒂并非心理学家，所以她给这一方法取了一个很简单的名字——“The Work”。这使得该方法在很长一段时间内都被当做一种灵修方法，

　　2011年，一篇题为《拜伦-凯蒂的功课：应用调查的效果对减少感知压力的影响》的论文打破了这一局面。在这篇129页的论文中，Fabrice Ange Nye不仅以实证研究的方式证明了IBSR的有效性，而且还提出了一个非常重要的问题——“它是不是需要有一个心理学名字？”

　　最终，基于探究减压法（IBSR）被确定下来且正被越来越多的心理学工作者所接受。

　　第一步：IBSR实践者确定压力思想并将这些压力思想写在纸上。（该步骤主要用到《我抱怨清单》、《批评邻人作业单》。）

　　虽然这一步看上去和CBT等认知行为疗法相似，但两者有着本质上的区别拉菲6顺达娱乐平台-注册登录中心(首页)-，即：

　　CBT认为压力是由“非理性的”想法所导致的，而IBSR并不会评判“想法”。

　　第二步：实践者对他们的压力性想法进行 探究。（该步骤主要用到的是《一次一个信念作业单》）

　　在询问过程中，实践者自己或在协导者（受过IBSR 技术培训的人）的帮助下，用一组四个引导性问题调查他们的压力想法：

　　自我调查使实践者能够质疑他们的自动想法，并检查他们在引起压力的情况下的情绪和身体反应。这个阶段类似于冥想，实践者被鼓励找出“属于自己的”真实答案。这里的引导是处于见证意识的状态，在这种状态下，一个人观察进入头脑的想法，而不试图控制它们。

　　例如，如果原来的想法是“我的学生不听我的话”，可能的反转可以是：(1) 我不听我自己的线;我不听我学生的线;我的学生没有不听我的线;（加入否定）。

　　温馨提示：如果您觉得以上内容过于复杂，那么我建议您阅读《Loving What Is》摘录如果您对实证研究感兴趣，阅读《科研版》可能会是一个不错的选择。

　　拜伦•凯蒂在出版物、材料和公共活动中使用的“压力”一词不仅包括一个人因过度和持续的内部或外部需求而产生的心理负担和身体压力（无力应对和恢复平衡）还包括一系列负面情绪，如：焦虑、愤怒、怨恨、恐惧、悲伤、嫉妒等。二、IBSR与其他技术、理论之异同。

　　在过去的二十年里，正念冥想和其他东方精神原则，越来越多地影响着西方心理学，在被称为第三波行为和认知疗法的浪潮中扎根。这些疗法以传统的认知和行为方法为基础，但有一些关键的区别。它们的主要区别在于强调情境和体验式改变策略。它们并不像传统的行为和认知疗法那样教人们如何控制和改变他们的思想和情感内容，而是侧重于改变与思想的关系，注意并接受它们。换句话说，重点不只是试图改变一个人的想法，而是改变一个人的思维方式。

　　在仔细观察IBSR后，我们可以发现，IBSR与第三波行为方法如ACT最为一致 ，因为IBSR并不试图改变痛苦的想法本身，而是经由体验，帮助一个人改变自己与想法的关系，这与认知化解的过程是一致的。

　　张德芬：过去已经过去，不会再回来，但是我们多少人还是活在过去之中不肯放下？未来还没有来临，你也根本不可能去掌握它。你所能拥有的，不就是当下这一刻吗？只要搞定现在这一刻，你就没有问题了。未来就算一定会来临，但是它也一定是以“当下”的方式出现的，不是吗？最怕的就是明明人在这里，可是脑子跑到过去，带来了愤怒、伤心、悔恨、愧疚等情绪。或是人在此刻，脑子跑到未来，于是就产生了压力、焦虑、恐慌。

　　我：“我知道啊，念头不是真实的。但念头的到来是“为我而来”而不是“冲着我来”，他们是来提醒我的。”

　　咨询师：你这是什么难度的东西？你知不知道清华大学每年都有很多人没法毕业？

　　凯蒂：那些“念”之所以会回来找你，只是因为它们需要你的理解。在我眼里，所有的念头都是我的心上人或我最心爱，最心爱的孩子。它们浮现是为了获得我的照料。我以体谅理解之心对待它们，因为除非我这么做，否则它们会吵个不停，再次回来，乞求我的注意。而我质疑它们，反转它们，最终看到所有的念头都是我的朋友——没有一个念头是敌人。

　　这便是为什么你可以把我一个人放在某个洞里，关在监狱里，单独禁闭，我可以安然自处。我喜欢跟自己在一起。而当我跟别人在一起时，我还是和自己在一起。二十年来，我还没碰上过一个我不爱的念头。而由于我爱自己的念头，我也爱它们投射出来的一切。所以我活在天堂里，我活在一个完美的世界里。IBSR的观点是：压力 是一种有用的情绪，它就像 闹钟一样，让人们知道自己正与“现实”分离。从这个意义上说，拜伦-凯蒂与佛教、ACT和REBT一样，都认为负面情绪是启动探索过程的有效提醒。

　　情绪ABC理论认为A触发事件（ActivatingEvent）、B信念或价值观（Beliefs）、C结果或感受（Consequences）之间的关系为：A——B——C。而在IBSR中，实践者并不关心是B导致了C，还是C导致了B。更确切的讲，IBSR认为C也是一种B，一样可以被探究，例如：

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　　在IBSR中，给到“Monkey Mind”的“Job”并不是“关注呼吸”而是“探究”。这是因为“如果‘孩子’没有得到安抚，那么他们依然会回来找你。”

　　(a) 有不少IBSR实践者表示，自己在写完一张《批评邻人作业单》后，情绪就好了很多。这就好像“吐槽”一样。

　　(b) 正如前文所述，填写《批评邻人作业单》是一个梳理的过程，在这个过程中，一些实践者会开启“觉察模式”，当自己的那些自动思维被转移到纸上的时候，当那些念头被看到时，意识水平便已开始提升。

　　(4) 没有这个念头时，你会是谁或是什么？人们的回答通常是“平静”、“理智”、“淡定”等

　　这便产生了锚定效应。“相信念头”与一个不好的感受锚定。而“没有念头”会与一个好的感受锚定。

　　四句问话看起来是一连串的想法，事实上它是“化解想法”的一种方式。但如果跳过这四句问话，那么简单的把想法反转过来会使整个过程依然停留在理智的层面，这会让其失去意义。“真诚地请求你的内心，请你的内心回应你。”——这会让你能够超越理智的束缚。这些问题就像潜入信念系统的探针，将更深层次的智慧带到表面。先问问题，然后等待。也许你需要把那些问题多问几遍才能让你的注意力得到集中。当答案从内心深处浮现时，就可以开始反向思考了。而当“心与心的追寻”完成时，当表面思维和深层思维相遇时，反向思考的感觉才会像是线 以“自己的方式”起效

　　IBSR会用它自己的方式起效，你可能认不出来，而且也无须刻意留心你所写的事件会如何转变。例如，你可能在作业单上写你的母亲，隔天却发现你讨厌的邻居——多年来一直令你抓狂不已的——竟然不再困扰你，你先前对她的烦躁完全烟消云散了。也许一周之后，你注意到有生以来自己第一次爱上了烹饪。但通常而言，那些“转变”并非在一次的会谈里便能发生。我有位朋友写她对先生的嫉妒，因为他们的小男孩喜欢他更甚于她。做完“功课”后，她感到些许的释放,然而隔天早上沐浴时，她突然觉得一切全都倒塌了，忍不住伤心哭泣，但到后来，那情境之下的一切痛苦都消失不见了。

　　对IBSR的一个质疑是 “接受现状以及这种接受可能导致不作为、不以解决方案为导向或不会带来改变”

　　一些焦点小组参与者报告了实际的行动，并注 意到他们生活中的变化。一位参与者说，她 感觉很好，工作效率更高，这让她决定 走出孤僻，更善于交际，她举例说明了伴随减压而来的情绪改善，以及情绪改善如何增强一个人采取行动的能力。另一位参与者报告说，她最近 能够在良好的感觉中度过一整天，她不仅会对自己所做的事情表示满意，还写下了下一步要做的事情，这证明了头脑清醒能够让人采取更有效的行动。还有一位学员描述了她在决定是否请假去看望生病的朋友时是如何陷入恐慌的，她在培训中学到的知识是如何帮助她从与这次旅行有关的压力循环中解脱出来，让她能够做出决定，同时相信一切都会水到渠成。还有一位学员报告了他如何做出辞职的决定，并对此感到平静。这些经历表明，探询 并不意味着接受一切，也不意味着 放弃。停止一切行动。有人担心，他们需要压力来激励自己改变周围的世界，如果他们在任何情况下都能保持平和，那他们为什么还要为改变而努力呢？拜伦-凯蒂回应道：

　　我的回答是：“因为爱就是行动。”认为我们需要悲伤或愤怒来激励我们去做正确的事是荒唐的，似乎你越清晰越快乐，就会变得越不善良：好像一个人发现了自由，她就整天傻坐着，下巴上淌着口水，什么也不干。我的经验恰恰相反，爱是行动，它清晰、仁慈，它毫不费力，它不可抗拒。

　　很有意思的是，在Krispenz A,于2019开展的一项研究中也发现了类似的情况：

　　拖延症的减少是由IBSR干预对拖延症的直接影响引起的。特别是，我们发现IBSR参与者的考试焦虑和拖延之间的关系在干预和学年结束之间完全消失了。

　　相反，他们可能将IBSR方法作为一种替代的应对策略来处理不愉快的身体唤醒和担心的想法。尽管如此，还需要更多的数据来证实这一假设。

　　首先，我们不可能把A念头转成B念头，A和B是两个念头而不是一个。例如：

　　一个人想到“他不爱我”时会感到伤心，为此，她打算把“他不爱我”转成“他爱我”

　　当头脑清醒时，你会发现你可以找出一大堆证据（潜在信念）证明“他不爱我”成立，也能找出一大堆证据证明“他爱我”成立。

　　四、IBSR实践——如果不实践，那么“四句话改变你的人生”只会是一个传说

　　1.4 关系到自己，如：“他不陪孩子写作业”关系到我什么了？——“他让我没法休息！”再比如，“他提前退出了比赛”这事关系到我了吗？——“他让我输掉了比赛” （我要是4vs5赢了高兴还来不及呢！）

　　写《作业单》时，请注意不要试图表现得有灵性、高姿态、正确或小心翼翼。让自己冒一次险吧，像孩子一样地无所顾忌，给那些你在心里认为你不该有的判断一次畅所欲言的机会，让你思想深处凯蒂称为“地下世界”的东西在纸上得以重见天日。这些判断也有生存的权利，而且它们正在你私下的思想里悄悄运作着，决定着你做什么不做什么，说什么不说什么，决定着你选择什么样的工作，有什么样的人生态度，如何对待他人，如何对待你自己，决定着你生活的世界……一句话，它们决定着你的人生。

　　不过对于那些反复出现的、根深蒂固的、核心的、神圣的 概念，把思想写下来似乎是一种必要的练习。请注意：“心智”（Mind）会努力把“想法”变“正确”，这就是它的工作模式，它就像一台搜索仪，它会以光速“证明自己”是正确的。所以请将“你那一部分的思考”转移到纸上。

　　如果您想了解自己，可以先写写别人。在一开始时把矛头指向外面，你可能会发现，你身外的一切都是你思想的直接反映。所有这一切都只是关于你。多年来，我们中的大多数人一直在把批评和评价的矛头对准自己，但这并没有解决任何问题。当你评判别人时，使用“四句问话”并将其反转（你正在质疑的信念）。这是理解和发现自我的快速途径。自我评判是极其困难的。我们中的一些人对自己的身份认同深信不疑；我们对自己的想法，我们应该如何看事物，我们应该如何感受，我们应该做什么或不应该做什么，这些“应该/不应该”是如此强烈，以至于我们可能无法诚实地回答“四句问线 从小事开始练习

　　如，对某人或某事的一点看不惯或不满意。目的是熟悉IBSR的四个问题以及反转的四个基本形式。

　　“磨刀不误砍柴工”，如果你确定你的“刀”已经磨好了，那么自助练习IBSR会是一个不错的选择。

　　b) 在实践者允许的情况下，协导者可以分享一些自己的例子。c) 协导者有非常多的机会觉察自己的念头。

　　c) 知道每个来到我面前的人都是有智慧的，而且会找到他们自己的答案，那些对他们是真实的答案。

　　d) 每当被协导者或我从提问游离，把他和自己带回到那个特定的场景，和正在探究的念头；并且提醒我们：每次说到“因为”、“但是”、或去合理化、防御、或者提其他的话题，IBSR便停止作用。

　　e) 避免干扰被协导者，比如：教导、催促、使用建议或治疗而离开四个提问和反转。

　　f) 尽可能在时间允许之下，使用批评邻人作业单，和我的念头进行练习，自助或者被协导。

　　第三问：当你相信那个念头时，你是怎样反应的？发生了些什么？a) 当你相信那个念头时，内心升起了什么情绪？

　　“当你在管别人的事时，你的感觉如何？”（该问题可作为第三问之后的辅助问题）

　　6、向下挖掘和区分三件事一样，向下挖掘并不是IBSR所独有的。在IBSR中，常用到的话术为：

　　众所周知，“向下挖掘”是非常重要的，这可以省去很多在表层转悠的时间。但此处存在这样一个矛盾，即：使用“向下挖掘时往往会跳出IBSR（离开守护空间）就这一问题，我与一位ITW认证协导师Sue交流过。我的收获如下：

　　a) 一般咨询师使用向下挖掘技术是为了“定义问题”，而IBSR不“定义问题”。

　　痛苦是因为执着于一个根深蒂固的信念所引起的，它是你自以为真的种种执着形成的盲目状态。在这种状态下，你很难为了热爱真相而继续IBSR练习，因为你已完全投入自己编造的故事里了。你编的故事成了你的身份，而且你将会竭尽所能证明它是真的。此刻，倘若你极度痛苦，不妨在纸上写下你的证据，并仔细审查那些证据。

　　与ACT、REBT相似，IBSR也有“行动”的部分，最早的“活出反转”主要包括：道歉、补偿和表白。而新的官方资料给出了更多更具体的说明，其内容如下：

　　比如说：我要他关心我 反转成我要我关心我自己，我要我关心他。为什么我要我关心我自己。我们去体验我要我关心我自己的各种原因。

　　在你的场景中，体验你如何可以做到关心你自己。比如：我要我深呼吸、意识到我身体的存在、告诉我自己我已经做的很好了、让我自己大哭、让我自己说出我真实感受

　　回到那个场景，体验在他刚刚做了什么让你不高兴的事情，新博2注册在那个时候，你要他如何关心你？你有什么忠告或建议给他？他真的可以做到的是什么？列出来。

　　我要我对我所做的显示有兴趣、我要我问我喜欢什么、我要我脸对着我自己、我要我看着我自己、我要我对我温柔地说“我是支持你的”

　　我要我对他所做的显示有兴趣、我要我问他喜欢什么、我要我脸对着他、我要我看着他、我要我对他温柔地说“我是支持你的”

　　在经过大量IBSR实践后，如实践者的精神状态出现了较为明显的改善，当他们不再受负面情绪所困扰时，他们会自然而然地减少练习频次，转而把精力放在别的地方。

　　在练习之初，IBSR的实践者可能会为自己的惊艳而着迷，但不久“理智”的回归会使得回答“四句问话”变为了“抄答案”

　　虽然讲求速度或效率是我们当今社会的常态，然而当你一直这么做的时候，你可能会错过生命的深度——那些可能改变你生命的契机。就像在一列飞速的火车里，面对窗外呼啸而过的景观，一不留神就错过了你可能一直想看的地标。

　　讲求快速就像拔苗助长，适得其反。当你给足自己时间，反转给自己时，可以是一种极为甜美的滋味。那是一种对自己——不论曾经以如何的丑态出现然地完全接纳，你会因为看见而庆幸和喜悦。

　　如果你能以慢动作的方式做功课，静心冥想一个曾经让你烦恼或生气的情景，在每一个问题上，花五分钟，十分钟，甚至更长的时间。它将变成心智的一种模式，一个自然倾听的状态，探究功课成为瓦解任何不是你的真相的一个途径，除了清晰的头脑之外的任何东西。觉知不是一个技巧，也不是一种特殊的思考方式，它纯粹是把小我的乱码解开了。——拜伦凯蒂

　　慢下来，非常非常慢，不要把它当成任务来完成。安静地待在你探索经验的场景里，保持沉静，按照四个提问的顺序，静静等待内在升起的答案或画面。你可以在一张《批评邻人作业单》上待上一个月，每天只做一个概念。好好享受你的旅程。

　　直到你有意识地进入未显化状态时，它才会将你解放出 来。这就是为什么耶稣没说“真理将会使你获得自由”，而是 说“你将会知晓真理，而真理将会使你获得自由”。

　　无论是“忽略了基本原则”还是“理智的回归”都可能会使得IBSR练习变得没有效果，而相信“IBSR练习对我没有效果”这个念头则会彻底将“安慰剂效应”也抹去。

　　《IBSR练习对我没有效果》这是真的吗？——或许，这会是一张很有意思的作业单。

　　这样的实践者会去探究创伤事件、会去探究身体的真相，他们不仅探究念头，还会去探究“名词”（概念）

　　毕竟，没有什么是不可以探究的，或许，你不相信，但不少精通IBSR的实践者都认为：“IBSR所能触及的深度是无限的。”

　　凯蒂：我们在这里做的是“调查”。我称它为“The Work”，是因为我想不出别的称呼，它的确是“功课”，它的确就像你不得不做的那类事情。对那些依然认为你可以选择不做的人，我想说的是，“功课”真的能为你的人生带去更多的喜悦和幸福。通过“功课”，你可以去到完全不可想象的地方，然后发现那也是想象的；“功课”可以带你去到远远超越你所有有可能梦想到的地方，它就可以带你去那么远。对一些人，“功课”也可以作为只是在遭遇生活中的不顺时，用来缓解一下自己的压力或痛苦的工具。所以“功课”的作用和效果，完全取决于使用它的那个人。“功课”本身所能帮你达成的是没有极限的。

　　一旦头脑发现了回家的路，它义无反顾，它信任这路，一切都开始变得可以理解。但这路有可能不那么好走，因为你将失去你的身份。没有你的身份，你是谁？你是什么？你不知道。这就是你产生抗拒的原因，因为你所面临的将是失去那个你所理解的人生，那个你所认为的你。

　　一切苦因皆源自我们认同自己的念头以及终日萦绕脑际的故事。“功课”犹如一把利刃，刺破自我的幻觉，让你体悟自己的无限本质，活出喜悦、平安和爱的本然境界。《Loving What Is》给了你这把钥匙。现在，好好用它吧！——《当下的力量》作者 埃克哈特‧托利 (Eckhart Tolle)

　　1.1 根据官方信息，已获得ITW认证且能够使用中文的协导师共有6位，其中4位已在拜伦凯蒂功课国际华语协会（以下简称“协会”）登记，

　　1.2 协会开展“CTW”认证，已获得CTW认证的协导师有11位，协导员有6位。

　　很多ITW协导师、CTW协导师都开设了自己的IBSR课程。但这些课程大多都较为基础（面向大众），如您为心理学工作者，那么我建议您“定制课程”或“与协导师一对一交流”新博2娱乐注册